Vitamin B3 (Niacin): Wichtig für Stoffwechsel, Energie und mehr
Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine essenzielle Rolle im Körper spielt. Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt wesentlich zur Energiegewinnung bei.
Was ist Vitamin B3 (Niacin)?
Niacin ist ein Sammelbegriff für zwei biologisch aktive Verbindungen:
- Nicotinsäure
- Nicotinamid
Beide Formen haben ähnliche Funktionen im Körper. Niacin ist relativ stabil gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff, wodurch es auch bei der Verarbeitung von Lebensmitteln weitgehend erhalten bleibt.
Wie wirkt Vitamin B3 (Niacin)?
Niacin ist ein essenzieller Bestandteil der Coenzyme NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) und NADP (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat). Diese sind entscheidend für zahlreiche enzymatische Reaktionen, die den Energiestoffwechsel, den Zellschutz und die Regeneration von Gewebe unterstützen.
Aufgaben und Funktionen von Vitamin B3
- Stoffwechsel: Trägt zur Verwertung von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten bei und unterstützt die Energiegewinnung in den Zellen.
- Antioxidative Wirkung: Schützt die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale.
- Regeneration: Fördert die Erholung und Reparatur von Haut, Muskeln, Nerven und DNA.
Potenzielle Gesundheitsvorteile (basierend auf Studien)
- Senkung des LDL-Cholesterinspiegels: Kann den Anteil des „schlechten“ LDL-Cholesterins senken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
- Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels: Fördert das „gute“ HDL-Cholesterin, das überschüssiges Cholesterin aus den Gefäßen transportiert.
- Senkung der Triglyceridwerte: Kann hohe Blutfettwerte reduzieren, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.
- Vorbeugung von Herzkrankheiten: Aufgrund seiner Wirkung auf die Blutfettwerte könnte Niacin das Risiko für Arteriosklerose und Herzerkrankungen senken.
- Unterstützung der Gehirnfunktion: Fördert die Energiegewinnung im Gehirn und könnte das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen reduzieren.
- Verbesserung der Hautfunktion: Kann die Hautzellen vor UV-Schäden schützen und möglicherweise bestimmten Arten von Hautkrebs vorbeugen.
- Reduktion von Arthritis-Symptomen: Studien deuten darauf hin, dass Niacin entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, die Gelenkschmerzen lindern können.
- Behandlung von Pellagra: Ein schwerer Niacinmangel führt zur Krankheit Pellagra, die mit Hautentzündungen, Durchfall und neurologischen Störungen einhergeht.
Niacin in Lebensmitteln
Niacin ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Besonders reichhaltige Quellen sind:
- Tierische Lebensmittel: Geflügel, Fisch, Rind- und Schweinefleisch, Leber, Eier, Milchprodukte
- Pflanzliche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Pilze, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Weizenkleie, Datteln, Bierhefe, getrocknete Aprikosen
Mangelerscheinungen (Hypovitaminose)
Ein Niacinmangel ist in westlichen Ländern selten, kann aber bei eiweißarmer Ernährung oder bestimmten Erkrankungen auftreten. Symptome eines Mangels umfassen:
- Appetitlosigkeit
- Konzentrations- und Schlafstörungen
- Reizbarkeit und depressive Verstimmungen
- Hautentzündungen
- Durchfall
- Gedächtnisprobleme
- Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
Ein schwerer Mangel führt zu Pellagra, die unbehandelt lebensbedrohlich sein kann.
Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)
Eine hohe Zufuhr von Niacin, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, kann Nebenwirkungen verursachen:
- Hautrötungen (Flush): Erweiterung der Blutgefäße führt zu Wärmegefühl und Rötung der Haut.
- Blutdruckabfall: Kann zu Schwindel und Kreislaufproblemen führen.
- Erhöhter Harnsäurespiegel: Kann das Risiko für Gicht erhöhen.
Vitamin B3 (Niacin) ist ein essenzielles Vitamin mit vielfältigen Funktionen für den Stoffwechsel, das Nervensystem und die Zellgesundheit. Eine ausgewogene Ernährung mit niacinreichen Lebensmitteln hilft, den Bedarf zu decken und die Gesundheit zu unterstützen.